Có những ngày cơ thể mình nặng hơn thường lệ. Không phải vì mình yếu — mà vì cơ thể đang làm điều kỳ diệu nhất của nó. Pha kinh nguyệt là mùa đông của cơ thể: mọi thứ lắng xuống, để một vòng mới được bắt đầu.
Điều gì đang diễn ra trong cơ thể
Trong những ngày đầu chu kỳ, estrogen và progesterone cùng xuống mức thấp nhất. Cơ thể đang buông bỏ — theo đúng nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Đây không phải lúc để ép mình làm nhiều hơn. Đây là lúc để cho phép mình nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi trong pha kinh nguyệt không phải là lười. Đó là cách bạn đầu tư cho ba tuần còn lại của chu kỳ.
Nếu bạn mới nghe khái niệm tập theo chu kỳ, hãy bắt đầu từ hướng dẫn đầy đủ về 4 pha — bài này là mùa đầu tiên trong vòng tròn đó.
🧘♀️ Yoga Sivananda: nhẹ nhàng, nằm sàn, nghỉ thật
Trong pha kinh nguyệt, Sivananda khuyên tránh hoàn toàn các tư thế đảo ngược — Sarvangasana, Sirsasana, Halasana — vì chúng đi ngược chiều năng lượng buông bỏ tự nhiên. Thay vào đó, hãy chọn những tư thế nhẹ, gần mặt đất.
Mở nhẹ lồng ngực, giúp thở sâu hơn và giảm căng thẳng vùng bụng — đúng thứ cơ thể cần khi mọi thứ đang co lại.
Kéo giãn nhẹ cột sống và lưng dưới, làm dịu hệ thần kinh. Gập đến đâu thở được đến đó — không ép.
Trong Sivananda, đây là tư thế quan trọng nhất. Pha kinh nguyệt là lúc Savasana thực sự là một bài tập — không phải phần kết.
🌬️ Pranayama: hơi thở làm dịu cơn đau
Nadi Shodhana (hít thở luân phiên hai lỗ mũi) — cân bằng hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, giảm chuột rút và lo âu. Thực hành 5–10 phút trước khi ngủ, hoặc ngay khi cơn đau kéo đến.
Bhramari (hơi thở ong) — âm rung “hmmm” khi thở ra kích thích dây thần kinh phế vị, giảm căng thẳng tức thì. Chỉ cần 5–7 nhịp là cảm nhận được sự dịu lại.
Tránh Kapalabhati và Bhastrika trong pha này — chúng quá kích động cho một cơ thể đang cần buông.
Nếu bạn tò mò vì sao hơi thở lại “nói chuyện” được với hệ thần kinh, bài vì sao người tập yoga bớt thèm ăn giải thích cơ chế đó kỹ hơn.
🌾 Thực dưỡng: ăn ấm và giàu sắt
Cơ thể đang mất sắt và cần hơi ấm. Ưu tiên thực phẩm màu đỏ sẫm và đậm: rong biển, đậu đen, củ dền, rau bina, mật mía. Uống trà gừng nấu nhỏ lửa.
Tránh đồ lạnh và caffeine — cả hai đều có thể khiến chuột rút nặng hơn.
🕯️ Thiền định: câu hỏi của mùa đông
Đây là thời điểm trực giác của bạn rõ ràng nhất. Thay vì né tránh cảm xúc, hãy để chúng đi qua như dòng nước chảy. Ngồi yên 5–10 phút, đặt tay lên bụng, hít thở sâu và tự hỏi:
“Điều gì tôi cần buông bỏ?”
Không cần trả lời ngay. Câu hỏi tự nó đã là một sự thực hành.
Khi kỳ kinh khép lại, năng lượng sẽ tự quay về — đó là lúc của mùa xuân: pha nang trứng. Còn nếu bạn muốn có người đồng hành mỗi sáng, lớp Yoga Duy Trì online tập đúng tinh thần chậm — giữ lâu — nghỉ sâu này.
Cơ thể bạn không cần bị sửa chữa. Nó chỉ cần được lắng nghe. 🌙
Câu hỏi thường gặp
Có nên tập yoga trong ngày "đèn đỏ" không?
Có — nếu là yoga nhẹ nhàng. Các tư thế nằm sàn, gập trước có hỗ trợ và Savasana dài giúp giảm chuột rút và làm dịu hệ thần kinh. Điều nên tránh không phải là yoga, mà là ép mình tập như những ngày năng lượng cao.
Tư thế nào cần tránh trong pha kinh nguyệt?
Trong Sivananda, các tư thế đảo ngược (Sarvangasana, Sirsasana, Halasana) được khuyên tránh hoàn toàn ở pha này, vì chúng đi ngược chiều năng lượng buông bỏ tự nhiên của cơ thể. Các kỹ thuật thở mạnh như Kapalabhati, Bhastrika cũng nên tạm gác lại.
Đau bụng kinh thì nên làm gì trên thảm?
Thử Nadi Shodhana 5–10 phút khi cơn đau kéo đến — hơi thở luân phiên hai lỗ mũi giúp cân bằng hệ thần kinh và giảm cảm giác co thắt. Kết hợp túi chườm ấm, trà gừng, và cho phép mình nằm nghỉ trong Savasana lâu hơn thường lệ.
"Cơ thể bạn không cần bị sửa chữa — nó chỉ cần được lắng nghe."
Về Nitya →
